UYKU(SUZLUK)

 Gene kritik bir problemle karşınızdayım zira endüstri devrimiyle inanılmaz rakamlara ulaşan uykusuzluk kabaca yetişkinlerin %67'sini ve bir o kadar da genci etkileyen ciddi bir rahatsızlık. Yazımda uykusuzluğun sebeplerini ve etkilerini sizin için 3 gruba ayırdım : yapay ışık, kötü beslenme ve egzersizden yoksun bir hayat.

Günümüz şartlarında ya yoğunluktan  uyumaya vaktimiz olmuyor ya da boşsak uyku vakti geldiğinde yorgun olmadığımız için uyuyasımız gelmiyor. Her iki senaryoda da uykuyu vakit kaybı olarak görüyoruz. Ancak gerçekler tabii ki öyle değil. Hayatımızın neredeyse 3' te 1'i uyumakla geçiyor ve uykunun vücudumuzda etkilemediği tek bir sistem bile yok. Hatta  uzun süre uykusuz yaşamak inme ,kalp krizi ve hatta ölüme bile sebep olabilir.

Uyanık geçirdiğimiz vakit boyunca beynimiz enerji kullanır -özellikle de glukoz - ve bu enerji kullanımı sonucu bazı artıklar oluşur. Zaten uyandığımız andan itibaren kademeli olarak artan uyku hormonu "adenozin" yavaş yavaş uykumuzun bastırmasını sağlar. Sabahtan akşama kadar kullanılan bu enerjinin artıklarının ve adenozinin sürekli biriktiğini düşünün , beyinde böyle bir kirlilik bizim sağlıklı düşünme kabiliyetimizden kalp sağlığımıza kadar bütün sistemlerimizde dramatik değişimlere sebep olur. Hadi adenozini kahve içerek bastırdınız diyelim . Ancak biriken artıkları temizlemeniz uyku yokluğunda mümkün değildir.

 

Çünkü uyuduğunuzda beyninizin bahçıvanları olan glial hücreler beyin-omurilik sıvısının beyninize nüfuz etmesi için kanalları açarlar. Ve kelimenin gerçek anlamında beyninizi yıkarlar. Beyninizin etrafını saran lenf sistemi beyin-omurilik sıvısının yıkayarak getirdiği artıkları toplar ve atılmasını sağlar. Glial hücrelerin bu aktivitesi ise yalnızca derin uykuda gerçekleşir. Başka bir deyişle eğer kaliteli uyumazsanız beyniniz yavaş yavaş kirlenir ve temel kabiliyetleriniz teker teker yiter. Uyuyarak beyninizi temizlemediğiniz için vücudunuz bu artıklardan kurtulmak için başka bir çare olarak bağışıklık sistemini uyarır. Ancak bağışıklık sisteminiz beyninizde sadece bu artıkları değil sinir hücrelerinizi de yok eder dolayısıyla Alzheimer gibi hastalıklara yakalanırsınız.

Yapay Işık

Çok uzak değil yakın geçmişte ampulle aydınlanıyorduk led ışıklar bile yoktu ve elektrik lüks olduğu için çoğumuz güneş ışığına göre yaşıyorduk. Şimdi ise mavi ışık yayan ekranlarımız ,lambalarımız hatta kol saatlerimiz var. Mavi ışık neden bu kadar önemli diye sorarsanız ; mavi ışık güneş ışığının minik bir versiyonudur bu yüzden vücudumuz mavi ışığa maruz kaldıkça sanki gece değil de gün ortasındaymışız gibi düşünür ve uykuya dalmamız için gerekli olan mekanizmaları erteler. Işık bizim iç ritimlerimiz üzerinde çok güçlü bir etkiye sahiptir. Öyle ki akşam güneş battıktan sonra açtığımız lamba yüzünden uyku ritmimiz en az 1 saat gecikir. 

Beslenme

 Çoğumuz gece yemek yiyoruz , çok şekerli ve liften yoksun besleniyoruz vs.. Ancak unutmayın ki gün içerisinde en çok enerji harcayan organımız beyinin kendisidir ve beyin sadece glukoz tüketir yani şeker ,saf şeker. Her yemek yediğimizde sindirdiğimiz yiyecekler kanımızdaki glukoz(şeker) seviyesini yükseltir ve bu glukozun büyük bir kısmı beyin tarafından kullanılır fakat gece geç saatte aynı şeyi yaparsanız , uyku esnasında beyniniz daha az enerji harcadığı ve dinlenme modunda olduğundan kanınızdaki glukoz tüketilmez. Tüketilmeyen glukoz sadece yağ yapmakla kalmayıp gün boyu kan şekeri seviyenizi de kötü etkiler çünkü aç uyanmanız gerekirken kan şekeriniz yüksek uyanırsınız bu da tüm beslenme dengenizi bozar ve kısır döngüye girersiniz.

Egzersiz

Bu konuda ayrıntılı bir yazı yazmıştım zaten ulaşmak için başlığa tıklayabilirsiniz. Orda yazanlara ek olarak sadece öğleden sonra yapılan egzersizin iç ritimleriniz düzenleyip en kaliteli uykuya ulaşmanız için elzem olduğu çalışmalarca kanıtlanmıştır. 

Yapay ışığın etkilerini azaltmak için sarı ışık filtresini özellikle güneş battıktan sonra etkin hale getirebiliriz. Beslenme düzenimizde birkaç küçük değişiklikle ve uyku süremizi 8-9 saat arası tutarak gün boyu süren şeker isteğini bastırabiliriz . Ve tabi ki egzersizle sadece kaslarımızı değil beynimizi de güçlendiririz. Bu üç etkenin kombinasyonuyla sadece kaliteli bir uykuya değil sağlıklı bir hayata da sahip olursunuz .

Güzel beslendiğiniz ,spor yaptığınız ve ışığa dikkate ettiğiniz halde uykusuzluk çekmenize sebep olacak başka etkenler de var tabi ; stress ,anksiyete gibi. Ve ya uykunun öğrenmemiz üzerine de inanılmaz etkileri var. Bu konular kendilerine ait yazıları hak eden konular bu sebeple bunlardan  ilerdeki yazılarda bahsedeceğiz.

Beyin biçimlendirilebilir bir organ ve istediğiniz beyni yaratmak sizin elinizde. Sizle paylaştığım bilgileri bilgece kullanmanız dileğiyle .Sağlıkla Kalın 😊🤗